Upale i upalne bolesti – kako osigurati zdrav život?

Kada pogledamo bolesti koje muče naše društvo – artritis, srčane bolesti, dijabetes, visoki krvni tlak, astma, upalne bolesti crijeva – vidimo da su potrebne dugoročne promjene načina života. Ono što možda nije toliko očito jest poveznica između svega gore navedenog – upala koja je početna faza kod većine spomenutih bolesti.

Konzumirajući namirnice koje potpomažu u borbi protiv upala, ne samo da se simptomi ovih bolesti mogu ublažiti, već se možemo izliječiti i od same bolesti.

Protuupalna hrana može preobraziti vaše zdravlje

Upala kao tjelesna funkcija nije nužno loša. Kad je tijelo ozlijeđeno ili bolesno, limfni (imunološki) sustav se pokreće, dovodeći vojsku bijelih krvnih zrnaca imunološkog sustava u područje visokog rizika povećanim protokom krvi.

Uz povećanu aktivnost u području bolesti, može doći i do oticanja, crvenila, boli ili nelagode. Upala, u zdravom tijelu, je normalan i učinkovit odgovor koji olakšava ozdravljenje.

Nažalost, znamo da ovo nije cijela priča.

Kad imunološki sustav nadjača i počne napadati zdrava tjelesna tkiva, dolazi do autoimunog poremećaja poput propusnog crijeva i upale na inače zdravim dijelovima tijela. To se odnosi i na simptome artritisa i fibromialgije, kao i na celijakiju i iritabilnu bolest crijeva. Za bolesti koje nisu autoimune, upala i dalje može igrati ulogu jer tijelo neprekidno pokušava zacijeliti tkiva u određenom dijelu tijela. Na primjer kod astme koja stvara upalne dišne ​​putove, također upala povezana s dijabetesom utječe na otpornost na inzulin i tako dalje.

Ako su upale i bolesti koje slijede tu upalu nešto što vam onemogućava normalan život postoji način za promjenu takvog stila života, a to je protuupalna prehrana.

Protuupalna prehrana

 Standardna (tipična za zapadne zemlje) prehrana nikada se ne smatra uzornom, ali kada počnemo govoriti o upalama, još je i važnije  preispitati našu uobičajenu prehranu. Izvješće Nacionalnog instituta za alergije i zarazne bolesti SAD-a objavilo je:

„Iako današnja moderna prehrana može pružiti korisnu zaštitu od nedostatka mikro i makro nutrijenata, naš prekomjeran unos kalorija i makro nutrijenata koji većinski čine našu prehranu mogu dovesti do pojačane upale, smanjene kontrole infekcija, povećane stope raka i povećanog rizika za alergijske i upalne bolesti.“

Da bismo se kretali prema protuupalnoj prehrani i protuupalnim namirnicama, prvenstveno se odričemo od obilja prekomjerno prerađenih, neuravnoteženih prehrana zapada te se okrećemo prema primjerima prehrane Mediterana. Mediteranska prehrana sadrži puno svježeg voća i povrća, malo crvenog mesa, bez previše kemikalija ili mesnih aditiva, te obilja omega-3 hrane.

Dok proučavamo protuupalne komponente određene hrane i bilja, možemo vidjeti kako je ova vrsta prehrane povezana sa smanjenom upalom. Među brojnim spojevima koji se nalaze u svježim proizvodima, nekoliko općih kategorija ističu se kao korisnima u napadima na upalu i upalne bolesti u samim začećima istih.

Neupitno je da potraga za ljekovitom prehranom započinje s jelovnikom punim povrća, voća, divljeg mesa i sjemenki koje su bogate omega-3 kiselinama. Takva protuupalna hrana može regulirati imunološki sustav i utjecati na način na koji upala utječe na naša tijela i naše živote.

Top 9 protuupalnih namirnica

Male, postupne promjene su obično održivije, tijelo se lakše prilagođava i smanjuje se vjerojatnost da će te se vratiti svojim starim navikama. Dakle, umjesto da ispraznite svoju smočnicu i otplovite na Sredozemlja, možete krenuti s protuupalnom prehranom korak po korak.

Dodavanjem  protuupalnih namirnica koje se bore protiv upala i obnavljaju zdravlje na staničnoj razini, možete početi popravljati tijelo bez ikakvih drastičnih promjena. Jednom kada pronađete hranu koja liječi vaše tijelo i zadovoljava nepce, možete ukloniti počinitelje upale, a da to ni ne osjetite. Pogledajmo 9 najboljih protuupalnih namirnica koje možete dodati svojoj prehrani.

1) Zeleno lisnato povrće

Voće i povrće bogato je antioksidansima koji vraćaju stanično zdravlje, kao i protuupalnim flavonoidima. Ako se mučite s konzumacijom dodatnih porcija zelenog lisnatog povrća, pokušajte s protuupalnim sokovima koji sadrže zeleno lisnato povrće u kombinaciji s nekim od ostalih namirnica na popisu.

2) Repa

Znak da je neka namirnica bogata antioksidansima jest njezina tamna boja, a repe su odličan primjer! Hranjive tvari koje dobijemo iz repa koriste se za popravak oštećenja na stanicama uzrokovanih upalom.  Repi, antioksidans betalain daje tu intenzivnu boju i djeluje protuupalno. Kada se repa doda prehrani, osim što popravlja stanice još i dodaje visoku količinu kalija i magnezija koji se bore protiv upala.

Repe sadrže magnezij koji je jako važan jer je manjak magnezija povezan s upalnim stanjima, uz to kalcij se ne prerađuje u tijelu bez magnezija što će reći da manjak magnezija rezultira nakupljanjem kalcija u tijelu – ta neugodna nakupina, poput kalcificiranog bubrežnog kamena, tada rezultira upalom. Ali kada se konzumira uravnotežena prehrana, uz protuupalnu hranu bogatu kalcijem i magnezijem, tijelo bolje prerađuje ono što je unijelo.

3) Brokula

Nije tajna da je brokula vrijedan dodatak bilo kojoj prehrani. Za protuupalnu dijetu je neprocjenjiva. Brokula ima veliku količinu kalija i magnezija, a njen antioksidansi su posebno snažne protuupalne tvari.

Brokula je puna ključnih vitamina, flavonoida i karotenoida. To zajedno djeluje na snižavanje oksidativnog stresa u tijelu i pomaže u borbi protiv kronične upale i rizika od nastanka raka.

4) Borovnice

Jedan antioksidans posebno se ističe kao snažna protuupalna tvar, a to je kvercetin. Kvercetin se nalazi u citrusima, maslinovom ulju i plavim bobicama, a to je flavonoid (korisna tvar ili fitonutrijent koji prevladava u svježim namirnicama) koji se bori protiv upale, pa čak i raka. Prisutnost kvercetina jedna je od zdravstvenih prednosti borovnica.

Jedno istraživanje (2) otkrilo je da konzumiranje borovnica usporava opadanje kognitivnih funkcija i poboljšava pamćenje i motoričke funkcije. Znanstvenici  se vjerovali da su ovi rezultati dobiveni zbog antioksidansa u borovnicama koji štite tijelo od oksidativnog stresa i smanjuju upalu.

5) Losos

Losos je izvrstan izvor esencijalnih masnih kiselina i smatra se jednim od najboljih omega-3 namirnica. Omega-3 su neke od najsnažnijih protuupalnih tvari, koje pokazuju dosljedno ublažavanje upale i smanjenje potrebe za protuupalnim lijekovima.

Istraživanja (3) pokazuju da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu i mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, poput bolesti srca, raka i artritisa. Omega-3 masne kiseline visoko su koncentrirane u mozgu i čini se da su važne za kognitivne funkcije. Izvor ribe i mesa među protuupalnim namirnicama je važan. Jedna od opasnosti uzgojene ribe je da nema iste hranjive sastojke kao i divlji losos.

6) Orasi

Ako slijedite dijetu bez puno mesa, orašasti plodovi i sjemenke mogu nadoknaditi vrijednost proteina i omega-3. Dodajte orahe bogate omega-3 zelenim lisnatim salatama s maslinovim uljem za zadovoljavajući protuupalni obrok ili zgrabite šaku za užinu dok ste u pokretu.

Hranjivi sastojci u orasima mogu pomoći u zaštiti od metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih problema i dijabetesa tipa 2, a neke fitonutrijente u orasima teško je pronaći u bilo kojoj drugoj hrani.

7) Chia sjemenke

Masne kiseline koje se nalaze u prirodi uravnoteženije su od masti koju obično konzumiramo u našim tipičnim namirnicama. Blagodati chia sjemenki nude, na primjer, omega-3 i omega-6, koje treba konzumirati u ravnoteži .

Chia je antioksidativna, protuupalna te sadrži esencijalne masne kiseline alfa-linolensku i linolensku kiselinu, mucin, stroncij, vitamine A, B, E i D, i minerale uključujući sumpor, željezo, jod, magnezij, mangan, B1, B2.

Sposobnost Chia sjemenki da uklanjaju upalu, reguliraju kolesterol i snižavaju krvni tlak izuzetno je korisna za zdravlje srca.

8) Kurkuma

Primarni spoj kurkume, kurkumin, je i njegova aktivna protuupalna komponenta. Zdravstvena korist kurkume čini se neprocjenjivom u protuupalnoj prehrani.

Časopis Oncogene objavio je rezultate istraživana (4) u kojem je ocijenjeno nekoliko protuupalnih spojeva. Otkriveno je da su aspirin (Bayer, itd.) I ibuprofen (Advil, Motrin, itd.) najslabiji, dok je kurkumin jedan od najmoćnijih protuupalnih sredstava na svijetu.

Zbog visokih protuupalnih svojstava, kurkuma je vrlo učinkovita u pomaganju ljudima u upravljanju reumatoidnim artritisom.

9) Đumbir

Đumbir se koristi svjež, osušen ili u obliku suplemenata i ekstrakata koji pomažu u smanjenju upale izazvane pre aktivnim imunološkim reakcijama.

Budući da je đumbir učinkovit u zagrijavanju tijela, može pomoći u razbijanju nakupine toksina u vašim organima. Također je poznato da čisti limfni sustav, kanalizaciju našeg tijela.

Zdravstvene prednosti đumbira mogu uključivati ​​čak i liječenje upala kod alergijskih i astmatičnih poremećaja.

Hrana koju treba izbjegavati

S protuupalnom hranom koja ispunjava prehranu, prirodno počinjete eliminirati  hranu i tvari koje potiču upalu jer one nisu tako zadovoljavajuće kao prehrana bogata cjelovitom hranom.

Glavni problem jesu zasićene i trans masne kiseline  koje se nalaze u prerađenoj hrani. Te masti uzrokuju upalu i povećavaju faktore rizika za pretilost, dijabetes i srčane probleme. Ista će hrana vjerojatno biti i puna omega-6 masnim kiselinama, koje su neophodne, ali samo u određenoj mjeri.

U pre velikoj mjeri i bez ravnoteže s omega-3, omega-6 masti zapravo stvaraju upalu u tijelu. Tipična zapadnjačka prehrana obično sadrži 14-25 puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina.

Jednostavni, rafinirani šećeri i ugljikohidrati također su krivci za upalu.

Na kraju možemo zaključiti kako redovita tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju nakupljanja ili povratka sustavne upale. Aktivni život koji potiče svježa, cjelovita protuupalna hrana, bez prerađenih, toksičnih spojeva, može vas usmjeriti ka životu bez upala.

Za 3L piše: Mislav Majcan

Mislav ima 18 godina i ide u srednju školu. Iako je mlad, opisuje se kao entuzijast za politiku i aktivist za zaštitu okoliša. Uz to je veliki ljubitelj životinja.

Izvori:

(1) http://z35.sane.pages.ontraport.net/antiinflammation

(2) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ana.23594

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

(4) https://www.nature.com/articles/s41598-019-44227-x

Napomena: Udruga 3L ne zastupa ničije pojedinačno mišljenje te ne odgovara za točnost informacija navedenih u originalnom izvoru. Objavljene informacije su isključivo informativnog karaktera i ne služe za dijagnostiku, tretman, liječenje ili prevenciju bolesti te se preporuča da se konzultirate s vlastitim liječnikom ili drugim stručnim osobama prije njihovog korištenja. Sve objavljene sadržaje koristite isključivo na vlastitu odgovornost i sigurnost.